1、挺(tǐng)身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作(zuò)，髋关节完全打开(kāi)，做出背(bèi)弓动(dòng)作，落地时屈膝缓冲。

　　2、单足跳前进练习：一般(bān)采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米(mǐ)左(zuǒ)右，完成3－4组。

　　3、收(shōu)腹跳练(liàn)习：从原地(dì)直立开始(shǐ)起跳(tiào)，空中做屈腿(tuǐ)抱膝动作或双手在腿前(qián)击掌(zhǎng)，落地时一(yī)定要屈膝(xī)缓冲。

　　逐渐发展到越过一定高度兼(jiān)远度或一(yī)定(dìng)远度兼高度的栏架。

　　4、跳台阶：两手背在(zài)身后，两脚(jiǎo)平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力(lì)量(liàng)做连续跳台阶动作。

　　一次可跳(tiào)20～30个(gè)台阶，重复3～4组。

　　力(lì)量是提高立定(dìng)跳远(yuǎn)成绩(jì)的基础，但没(méi)有合理的技术，力量的作用也(yě)无法充分体现，两者是相辅相成(chéng)的。

　　因(yīn)此，在(zài)进(jìn)行腿部力量练习的同时，必须改进立定(dìng)跳远技术。

2022年中考立定跳远标准是多少分呢？

　　2022年拦(lán)大中考(kǎo)立定(dìng)跳远评分标准(zhǔn)（各地略有不同，仅供参考）。

　　1、男(nán)生立定跳远的(de)标准：　　

　　及格(gé)（60分(fēn)）：185厘米。

　　良(liáng)好（80分）：225厘米(mǐ)。

　　优秀（90分）：240厘米(mǐ)。

　　满(mǎn)分没银（100分）：250厘米。

　　2、女生立(lì)定跳(tiào)远的(de)标准：枯衡宴

　　及格(gé)（60分）：146厘米(mǐ)。

　　良好（80分(fēn)）：176厘(lí)米。